Letni načrt treningov za ženske – Sezona 2022/2023
Je sezonski program za ženske, ki konsistentno trenirajo,
želijo postati močnejše in bolj gibljive
ter želijo izgledati kot atletinje.
Program je namenjen ženskam, ki:
- željo izboljšati svojo splošno telesno pripravljenost,
- željo pridobiti na mišični masi in oblikovati postavo,
- želijo biti močnejše,
- želijo biti bolj gibljive,
- želijo premagovati svoje meje na treningu.
GPP (splošna telesna pripravljenost)
Cilj: izboljšati delovno kapaciteto, ohraniti ali povečati mišično maso in moč, pripraviti telo na težje treninge, dvig aerobne in anaerobne kapacitete, priprava na trening pridobivanja mišične mase.
Hipertrofija
Cilj: Povečati mišično maso, izboljšati anaerobno delovno kapaciteto, dvig splošne moči.
Splošna moč
Cilj: dvig splošne moči in ohranjanje mišične mase.
Testiranje maksimalne moči
Cilj: Izpopolnjevanje tehnike in produkcije sile za testiranje maksimalne moči v počepu, mrtvem dvigu, potisku s prsmi in zgibu, hip thrustu,…
1. faza
GPP (splošna telesna pripravljenost)
Cilj: izboljšati delovno kapaciteto, ohraniti ali povečati mišično maso in moč, pripraviti telo na težje treninge, dvig aerobne in anaerobne kapacitete, priprava na trening pridobivanja mišične mase.
4 – 6 tednov
Predvsem začetniki, nekoliko manj srednje trenirani posamezniki. Posamezniki, ki se vračajo po dopustu ali nekoliko daljši odsotnosti.
Variacije kompleksnih vaj (počepi, mrtvi dvigi, potiski s prsmi…), ki targetirajo velike mišične skupine (60% ali več deleža treningov). Vključuje tudi trening aerobnih in anaerobnih energijskih sistemov (do 40% deleža treningov).
Testiranje aerobne in anaerobne kapacitete.
2. faza
Hipertrofija
Cilj: Povečati mišično maso, izboljšati anaerobno delovno kapaciteto, dvig splošne moči.
12 tednov.
Predvsem začetniki in srednje trenirani posamezniki po zaključeni fazi GPP.
Variacije kompleksnih vaj (počepi, mrtvi dvigi, potiski s prsmi…), ki targetirajo velike mišične skupine (70% ali več deleža treningov). Lahko vključimo izolacijske vaje (do 30% deleža treningov).
Testi AMRAP (As many reps as possible).
3. faza
Splošna moč
Cilj: Dvig splošne moči in ohranjanje mišične mase.
8 tednov.
Najbolj pomembna je pri srednje treniranih posameznikih po fazi hipertrofije, srednje pomembna pa pri začetnikih.
Variacije kompleksnih vaj (počepi, mrtvi dvigi, potiski s prsmi…), ki targetirajo velike mišične skupine (85% ali več deleža treningov). Omejena uporaba izolacijskih vaj (do 15% deleža treningov).
Testi moči pri višjih ponovitvah (3 – 6RM).
4. faza
Test maksimalne moči
Cilj: Izpopolnjevanje tehnike in produkcije sile za testiranje maksimalne moči v počepu, mrtvem dvigu, potisku s prsmi in zgibu.
3 tedne.
Najmanj je pomembna za začetnike, srednje pomembna pa za srednje trenirane posameznike.
Variacije kompleksnih vaj, ki omogočajo progresivno nadobremenitev (70% deleža treningov), ki jih želimo testirati (počepi, mrtvi dvigi, potiski s prsmi…). Omejeno pomožno delo (do 30% deleža treningov), skoraj nič izolacijskih vaj.
Test maksimalne moči pri različnih vajah.
Še vedno niste prepričani?
Vas zanima več? Pišite nam.
Kontaktiramo vas v najkrajšem možnem času.