Letni načrt treningov za moške – Sezona 2022/2023

Je sezonski program za moške, ki konsistentno trenirajo, želijo postati močnejši, mišičasti in atletski
ter želijo trenirati kot profesionalci.

Prijavi se

Program je namenjen moškim, ki:
  • željo izboljšati svojo splošno telesno pripravljenost,
  • željo pridobiti na mišični masi in definiciji,
  • želijo biti močnejši,
  • želijo biti bolj atletski,
  • želijo premagovati svoje meje na treningu,
  • želijo trenirati tako, kot trenirajo profesionalni atleti.

V program so vključene 4 faze treninga:

GPP (splošna telesna pripravljenost)

Cilj: Izboljšati delovno kapaciteto, ohraniti ali povečati mišično maso in moč, pripraviti telo na težje treninge, dvig aerobne in anaerobne kapacitete, priprava na trening pridobivanja mišične mase.

Hipertrofija

Cilj: Povečati mišično maso, izboljšati anaerobno delovno kapaciteto, dvig splošne moči.

Splošna moč

Cilj: Dvig splošne moči in ohranjanje mišične mase.

Testiranje maksimalne moči

Cilj: Izpopolnjevanje tehnike in produkcije sile za testiranje maksimalne moči v počepu, mrtvem dvigu, potisku s prsmi in zgibu. 

1. faza
GPP (splošna telesna pripravljenost)

Cilj: Izboljšati delovno kapaciteto, ohraniti ali povečati mišično maso in moč, pripraviti telo na težje treninge, dvig aerobne in anaerobne kapacitete, priprava na trening pridobivanja mišične mase.

 

4 – 6 tednov.

Predvsem začetniki, nekoliko manj srednje trenirani posamezniki. Posamezniki, ki se vračajo po dopustu ali nekoliko daljši odsotnosti.

Variacije kompleksnih vaj (počepi, mrtvi dvigi, potiski s prsmi…), ki targetirajo velike mišične skupine (60% ali več deleža treningov). Vključen trening aerobnih in anaerobnih energijskih sistemov (do 40% deleža treningov).

Testi aerobne in anaerobne kapacitete. 

2. faza
Hipertrofija

Cilj: Povečati mišično maso, izboljšati anaerobno delovno kapaciteto, dvig splošne moči.

 

12 tednov.

Predvsem začetniki in srednje trenirani posamezniki po zaključeni fazi GPP.

Variacije kompleksnih vaj (počepi, mrtvi dvigi, potiski s prsmi…), ki targetirajo velike mišične skupine (70% ali več deleža treningov). Lahko vključimo izolacijske vaje (do 30% deleža treningov).

Testi AMRAP (As many reps as possible). 

3. faza
Splošna moč

Cilj: Dvig splošne moči in ohranjanje mišične mase.

 

8 tednov.

Najbolj pomembna je pri srednje treniranih posameznikih po fazi hipertrofije, srednje pomembna pa pri začetnikih.

Variacije kompleksnih vaj (počepi, mrtvi dvigi, potiski s prsmi…), ki targetirajo velike mišične skupine (85% ali več deleža treningov). Omejena uporaba izolacijskih (do 15% deleža treningov).

Testi moči pri višjih ponovitvah (3 – 6RM). 

4. faza
Test maksimalne moči

Cilj: Izpopolnjevanje tehnike in produkcije sile za testiranje maksimalne moči v počepu, mrtvem dvigu, potisku s prsmi in zgibu. 

 

3 tedne.

Najmanj pomembna je za začetnike, srednje pomembna pa za srednje trenirane posameznike.  

Varicije kompleksnih vaj, ki omogoča progresivno nadobremenitev (70% deleža trneingov), ki jih želimo testirati (počepi, mrtvi dvigi, potiski s prsmi…). Omejeno pomožno delo (do 30% deleža treningov), skoraj nič izolacijskih vaj.

Test maksimalne moči pri različnih vajah.

Še vedno niste prepričani?

Vas zanima več? Pišite nam.

Kontaktiramo vas v najkrajšem možnem času.