Bitka med spoloma: ali nas moški res prekašajo v fizičnih sposobnostih?
Ženske v zadnjih letih počasi dosegamo vse bolj enakopraven položaj, kljub temu pa na področju moči, hitrost in vzdržljivost še vedno prevladuje prepričanje, da je moški spol, ne glede na naša prizadevanja, tu v prednosti. Vprašanje, ki si ga torej lahko zastavimo je: »ali nas moški pri fizičnih sposobnostih resnično močno prekašajo?«. Če lahko na vprašanje odgovorimo pritrdilno, pa sledi še podvprašanje: »ali sploh lahko kakorkoli vplivamo na zmanjšanje presledka med spoloma?«. Na poti odkrivanja odgovorov velja najprej na stran postaviti vsakršne predsodke, ki so še vedno morebiti zakoreninjeni nekje v nas in na tematiko pogledati nepristransko, upoštevaje znanost, ki nam je v tem trenutku na voljo.
Da pokvarim presenečenje že na začetku, ženske res je, moški so na področju moči, vzdržljivosti in hitrosti v osnovi v določeni prednosti. V tolažbo nam je lahko, da se razlike v sposobnostih med spoloma očitno precej zmanjšajo, ko primerjamo sposobnosti treniranih posameznikov obeh spolov, kar pomeni, da ima aktivno razvijanje sposobnosti precejšen pomen. Moški so običajno z boljšimi predispozicijami že rojeni, ženske pa smo zato obdarjene z večjim potencialom za izboljšanje naših fizičnih sposobnosti. Osnovni principi vadbe za moč in vzdržljivost bodo sicer v osnovi, seveda ob upoštevanju posebnosti vsakega posameznika enaki za ženske in moške. To pomeni, da se bo ob primerno zastavljenem programu za razvijanju določene sposobnosti, npr. moči, ta ob predpostavki, da poskrbimo tudi za ustrezno regeneracijo in primeren energijski vnos, povečala.
Kaj je torej razlog, da bomo na področju moči in vzdržljivosti težko konkurirale moškim?
Ponovno se vračamo k fiziološkim razlikam med spoloma. Ženske v osnovi že začenjamo iz slabšega izhodišča. Naša telesa, posledično pa tudi naši notranji organi so manjši po velikosti. Žensko srce z vsakim utripom v povprečju v enoti časa prečrpa za okoli 30% manj s kisikom bogate krvi, kapaciteta naših pljuč pa je običajno za 25-30% manjša od tiste pri moških. Manj s kisikom bogate krvi bo od nas zahtevalo večje število vdihov, kar bo za dihalne mišice kot so diafragma in medrebrne mišice posledično pomenilo več dela, kar seveda zahteva tudi več energije. Če bo zahteva po dovodu kisika v dihalne mišice večja, bo tja potovalo tudi več s kisikom bogate krvi.
Moški so v prednosti tudi zaradi višjih koncentracij testosterona, moškega spolnega hormona, ki med drugim vpliva tudi na večjo proizvodnjo rdečih krvničk. Slednje so odgovorne predvsem za prenos kisika iz pljuč po telesu do tkiv, vplivajo pa tudi na nivo fizičnih sposobnosti – npr. »pobirajo« metabolite kot je laktat, ki ga med vadbo visokih intenzivnosti izločajo mišice. V povprečju imajo moški okoli 6% več rdečih krvničk in kar 10-15% več hemoglobina, molekule na rdečih krvničkah, ki prenaša kisik. Kombinacija zgoraj naštetih dejavnikov pripelje do tega, da imamo ženske posledično tudi za okoli 15-25% nižji VO2max (maksimalno porabo kisika), ki nam pove maksimalno količino kisika, ki jo je naše telo sposobno prevzeti iz zraka, transportirati do mišičnih celic in uporabiti, v enoti časa. Višje vrednosti VO2max so pomembne predvsem za vzdržljivostne športe in predstavljajo kazalnik aerobne kondicije posameznika. Če povzamemo bistvo zgoraj naštetih razlik, bo ob enaki količini dela srčni utrip ženske višji, potrebovala pa bo tudi več kisika, da opravi delo.
Razkorak v moči je precejšen, a ga je mogoče zmanjšati
Tudi na tem področju je med spoloma opaziti določene razlike, na kar vpliva predvsem različni hormonski profil spolov, pa tudi razlike na nivoju same zgradbe mišic. Po do sedaj opravljenih raziskavah s tega področja imata oba spola generalno gledano približno enako razmerje števila obeh tipov mišičnih vlaken, prihaja pa do precejšnjih razlik med samo velikostjo področij, ki jih sestavljata obe vrsti mišičnih vlaken. Ženske imamo večja področja mišičnih vlaken tipa I (počasna, vzdržljiva in počasi utrudljiva mišična vlakna), pri moških pa je ravno obratno, razmerje se obrne v prid tipu II mišičnih vlaken (hitra, eksplozivna, hitro utrudljiva mišična vlakna). Če primerjamo še sposobnost moči – ženske glede na raziskave v spodnjem delu telesa v povprečju dosegamo okoli 65% moči moških vrstnikov, v zgornjem delu telesa pa okoli 52% moči. Če upoštevamo pusto telesno maso (mišično maso) so moški od žensk običajno močnejši v spodnjem in zgornjem delu, večje razlike pa je opaziti v zgornjem delu telesa.
Raziskave sicer kažejo, da so rezultati treninga za moč s stališča povečanja relativne moči in hipertrofije (izgradnje mišične mase) praktično enakovredni pri moških in ženskah, ki so trenirali enako. Sam potencial za doseganje moči je pri spolih različen, a so (netrenirane) ženske v povprečju dlje od svojega največjega potenciala kot moški, kar posledično pomeni ogromno prostora za napredovanje. Razlog za to, vsaj deloma, poleg bioloških razlik leži tudi v vzrokih iz okolja, kot je npr. vzgoja.
Ženske se bolj zanašamo na energijo iz maščob
Večja področja mišičnih vlaken tipa I in višje vrednosti estrogena pri ženskah povzročajo, da se med vadbo običajno bolj zanašamo na pridobivanje energije iz maščob. To nam daje prednost predvsem pri vadbi nižje in zmerne intenzivnosti, kjer je glavni vir energije ravno maščoba, težave pa nam lahko povzročajo napori višje intenzivnosti. Ker vrednosti hormonov v ženskem telesu zaradi menstrualnega cikla precej variirajo skozi mesec, bo to pomenilo, da so naše fizične sposobnosti na določen dan v mesecu precej pogojene s tem, kje v našem ciklu se trenutno nahajamo. Moški imajo zaradi večjih mišičnih vlaken tipa II sposobnost večje porabe glukoze ob pomanjkanju kisika (pri naporih kratke, a zelo visoke intenzivnosti), a bodo zato akumulirali tudi več laktata, substance, ki jo telo proizvaja in porablja za energijo med zelo intenzivnim delom in ki v primeru, da se je akumulira preveč, vodi do »zakislitve« in posledično prenehanja gibanja.
Kaj pa regeneracija po vadbi?
Da dosežemo želene rezultate, bodisi na področju moči ali na področju vzdržljivosti, se od posameznika, ne glede na spol, poleg treninga zahteva tudi zadostna regeneracija. Tudi na tem področju so moški nekoliko v prednosti, saj ženske po vadbi običajno okrevamo počasneje, kar bo odvisno predvsem od faze menstrualnega cikla v kateri se trenutno nahajamo. Kljub temu, da med samo vadbo za gorivo običajno porabljamo več maščob kot moški, je pri okrevanju ravno nasprotno. Ženske takrat porabljamo več ogljikovih hidratov, moški pa več maščob. V fazi cikla, ko so naše ravni hormona progesterona višje bo pospešena tudi razgradnja mišične mase, zato je predvsem takrat kritično, da zadostimo našim potrebam po beljakovinah.
Ekstremne vremenske razmere lahko predstavljajo precejšen izziv
Kot že lahko ugotovimo ponavljajoči se vzorec, tudi pri termoregulaciji, sposobnosti telesa ohranjati primerno in relativno stalno temperaturo telesnega jedra, ne glede na temepraturo okolja, hormoni igrajo veliko vlogo. Pri ženskah telesna temperatura nekoliko naraste in upada skozi faze mesntrualnega cikla in s spreminjajočimi se vrednostmi hormonov. Pri vadbi v razmerah z običajnimi temperaturami, ki so jih posameznice vajene raziskave na področju vpliva fizičnega napora na potenje kažejo, da se ženske v večini pričnemo potiti kasneje po pričetku vadbe in se potimo manj. Po končanju intenzivne vadbe se ženske tudi dlje časa ohlajamo, kar pa bo ravno tako odvisno od faze menstrualnega cikla, v kateri se trenutno nahajamo. Kar se tiče vadbe v razmerah z višjimi temperaturami, imamo ženske več težav s privajanjem na takšne fizične napore, je pa tudi to mogoče izboljšati (čas privajanja na nove razmere je običajno dolg tudi do dva tedna).
Kaj pa treningi na višini? V eni od raziskav so znanstveniki ugotovili, da so moški med vadbo na nizkih nadmorskih višinah kot gorivo porabljali več ogljikovih hidratov, ženske, pa so na višjih nadmorskih višinah (v gorah) porabljale še več maščob kot običajno. Glede na to, da imamo ženske običajno tudi več razpoložljivih maščobnih zalog, smo pri treningih na višinah nekoliko v prednosti.
Na razlike v sposobnostih vpliva tudi zgradba okostja
Ženska medenica je običajno širša kot tista pri moških, razlog za to pa tiči v dejstvu, da je žensko telo prilagojeno za rojstvo otrok in ohranjanje človeške vrste. Širši kolki, ki sicer olajšajo rojstvo otroka, pa do določene mere lahko otežijo vsakodnevne aktivnosti, predvsem tiste športne narave. Pri ženskah je pogostejši tudi pojav hipermobilnosti sklepov, kar pripomore k slabši stabilnosti, še posebej na udaru so območja, kot npr. pogačica, kjer so zdrsi iz pravilnega mesta pogostejši. Navedene posebnosti struktur ženskega telesa so razlog, da smo zaradi pogostejšega zvračanja kolen navznoter bolj podvržene kroničnim in akutnim težavami s koleni, pogostejše so predvsem poškodbe sprednih križnih vezi, katerih vloga je stabiliziranje kolena. Seveda zgolj večje tveganje avtomatično še ne pomeni, da pojava takšnih poškodb ne moremo vsaj v določeni meri preprečiti, s poudarkom na učenju in pravilni izvedbi gibalnih vzorcev ter krepitvi predvsem mišičnih skupin, ki stabilizirajo medenico in mišic trupa.
Pri razlikah na nivoju kosti se velja dotakniti tudi tematike kostne gostote. Ženske imamo predvsem zaradi našega hormonskega profila višje tveganje za krhke kosti in stresne zlome, kar še posebej postane očitno s staranjem. Osteoporoza kot bolezen, kjer se pacienti soočajo z zmanjšano kostno gostoto in imajo iz tega razloga povečano tveganje za zlome, je kar 4x bolj pogosta pri ženskah (predvsem v obdobju menopavze ali v primeru izgube menstruacije) kot pri moških.
Moški imajo tudi generalno gledano večjo kostno gostoto kot ženske, a njen vrh dosežejo pri poznejših letih kot ženske. Bodo pa aktivni posamezniki obeh spolov dosegli višji vrh kostne gostote kot njuni sedentarni vrstniki. Okoli tridesetega leta starosti gostota kosti postopoma prične upadati pri obeh spolih, pri ženskah pa se ti procesi začnejo prej in potekajo hitreje. Pri ženskah pred menopavzo je izguba kostne gostote okoli 0,5 do 1% letno, po menopavzi pa z izgubo pozitivnih učinkov estrogena številke poskočijo na 2-3% letno. Te številke nam lahko služijo kot motivacija, za aktivno grajenje in ohranjanje kostne mase, na kar imata prehrana in vadba za moč ogromen vpliv. Z vadbo za moč primerne intenzivnosti namreč naše kosti izpostavljamo stresu, ki jih v končni fazi dela močnejše.
Enakovredni, a precej različni
Če povzamemo zgoraj povedano, smo moški in ženske pri primerjavi naših fizičnih sposobnosti precej različni, s tem da so moški v prednosti, se pa te razlike lahko precej zmanjšajo, če ženske svoje posobnosti aktivno razvijamo. Gledano absolutno ženska torej podobno velikega moškega po vsej verjetnosti na področju moči, hitrosti in vzdržljivosti ne bo dohajala, vendar te razlike niso ogromne, se pa še precej zmanjšajo, če smo izpostavljene treningu. Bolj kot naše fizične sposobnosti nas torej še vedno omejujejo percepcije okolja in meje, ki si jih pogosto postavljamo kar same.
Viri
Alswat, K. A. 2017. Gender Disparities in Osteoporosis. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380170/
Ichinose-Kuwahara, T. in drugi. 2010. Sex differences in the effects of physical training on sweat gland responses during a graded exercise. Dostopno na: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2010.053710
Maud, P.J. in drugi. 1986. Gender comparisons in anaerobic power and anaerobic capacity tests. Dostopno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478312/
Miller, A. E. J. in drugi. 1993. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Dostopno na: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00235103
Sims, S. 2016. ROAR How to match your food and fitness to your female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. NY Rodale, inc.
Staron, R. in drugi. 2000. Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women. Dostopno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10769046/