Sem osebna trenerka in fitnes entuziastka, z veliko željo pomagati ženskam pri doseganju njihovega polnega potenciala in življenja, ki si ga zaslužijo. Ker menim, da bi ženske morale zahtevati več, bova skupaj ob upoštevanju tvojih individualnih potreb delali na optimizaciji tvojega zdravja in življenjskega sloga in te tako pripeljali do zastavljenih ciljev.
Današnja objava je namenjena razbijanju najpogostejših mitov, ki žal še vedno obkrožajo trening moči za ženske in so razlog, zaradi katerega se ženske manj pogosteje odločajo za vadbo za moč kot moški. Kaj je torej tisto, kar ženske v osnovi odvrača od treningov za moč? Poleg tega, da je raziskav narejenih na ženski populaciji občutno manj, se še vedno borimo s stereotipi, ki jih podpihujejo mediji in socialna omrežja. Nasveti, ki so v povezavi z vadbo in športom namenjeni ženskam se žal pogosto še vedno gibljejo okoli izgube telesne teže na “pravih mestih”, pridobivanja dolgih, vitkih, “ženstvenih mišic”, izbiranja “ženskih vadb” ter zastraševanja pred tem, da bomo pri izvajanju določenih vadb in treningov razvile velike, “moške mišice”, karkoli že to pomeni. Sporočilo, ki nam ga podajajo je: “vadi na način, ki bo izboljšal videz tvojih mišic, a pri tem hkrati poskrbi, da ne bodo zrasle preveč in na napačnih mestih”. To napeljuje k temu, da obstaja specifična vrsta vadbe, s katero je mogoče doseči točno določen izgled.
Če pustimo ob strani obilico nesmislov in se osredotočimo na preverjena dejstva in na koristi, ki jih ženske lahko dosežemo z vadbo za moč, nam hitro postane jasno, da je pridobivanje in ohranjanje moči in mišične mase nujno za naše zdravje in s tem tudi za kvaliteto življenja. Po 30 letu mišična masa začne upadati, zato moramo z vadbo za moč aktivno skrbeti za njeno ohranjanje. Ženske smo poleg tega nagnjene še k hitrejši izgubi kostne mase in kostne gostote, vadba za moč pa prispeva tudi k ohranjanju zdravih kosti in zmanjša možnosti za pojav osteoporoze. Raziskave kažejo tudi, da ženske, ki izvajajo vadbo za moč verjetnost za pojav diabetesa tipa 2 zmanjšajo kar za 30 %, verjetnost za pojav srčnožilnih bolezni pa za 17%. Ženske, ki so v raziskavah izvajale trening za moč za ženske v kombinaciji z aerobno aktivnostjo, pa so še dodatno zmanjšale tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 in srčnožilnih bolezni, v primerjavi s skupino, ki je izvajala le aerobni trening. Vadba za moč je torej izjemnega pomena in ne nekaj, česar bi se morale bati ali izogibati.
Kateri so torej tisti najpogostejši miti, zaradi katerih marsikatera ženska dvakrat premisli ali bi res pričela s treningi za moč in ali jih lahko (vsaj delno) ovržemo?
V poplavi napačnih informacij, ki obkrožajo trening moči za ženske ni nenavadno ali redko, da so predvsem punce, ki se z vadbo za moč šele srečujejo, kot posledica nepravilnih in zavajajočih informacij iz okolice pogosto zaskrbljene, da si bodo v mesecu treningov za moč pridelale zaskrbljujoče ogromno količino nove mišične mase. Fraza “nočem izgledati kot bodybuilder” je le ena od tistih, ki jo trenerji pogosto slišimo v povezavi s cilji ženskih strank. Običajno gre torej predvsem za skrb izgube ženstvenosti, kot jo dojemamo v trenutnem obdobju v času in nam jo narekujejo trenutni lepotni ideali.
Dejstvo je, da je bodybuilding šport, ki zahteva izjemno predanost in disciplino in je kot tak podvržen tudi določenim ekstremom. Tekmovalci sledijo skrbno predpisanem režimu treningov in prehrane, ki je prilagojen enemu samemu cilju – do dneva tekmovanja pridobiti čim več mišične mase, pri tem pa hkrati doseči čim nižji odstotek telesne maščobe, ki bo razkril izklesano telo. Sodelujoči, ki se predstavljajo na odru so se na ta trenutek pogosto intenzivno pripravljali leta, pri tem pazili na prehrano, trenirali tudi po več ur dnevno in tako dosegli rezultate, ki vsekakor niso naključni. Poleg tega so svojo prehrano pogosto dopolnjevali tudi z raznimi substancami, s katerimi so načrtno spodbujali in pospeševali rast mišične mase.
Pridobivanje mišične mase je vsekakor načrtovan in dolgotrajen proces. Poleg ustrezne prehrane in treningov pa je pri tem že v osnovi potrebno upoštevati tudi faktor spola. Moški imajo glede na sestavo telesa v povprečju večji odstotek mišične mase kot ženske – razmerja mišične in maščobne mase so torej med spoloma drugačna. Večja količina mišične mase pri moškemu spolu je povezana s hormoni, predvsem s testosteronom, saj ga imajo moški običajno kar za 10 do 15-krat več kot ženske. Kljub genetskim prednostim, pa pridobivanje mišične mase lahko predstavlja izziv tudi marsikateremu predstavniku moškega spola, saj je pri tem potrebno upoštevati tudi druge dejavnike. Mišice je namreč potrebno izpostaviti dovolj velikemu stimulusu, ki mora biti tudi dovolj pogost. Vadba za moč pri pridobivanju mišične mase torej igra ključno vlogo, znotraj tega pa je potrebno upoštevati tudi samo intenzivnost in pogostost treningov. Poleg rednih treningov ima pri pridobivanju mišične mase pomembno vlogo tudi urejena prehrana. Količinsko, kot tudi z vidika hranilne vrednosti obrokov prehrana namreč predstavlja dejavnik, ki bo pozitivno ali negativno prispeval k obnovi in rasti mišic.
Naslednji stavek, ki je prav tako pogost je: “Zdi se mi, da moje mišice čez noč postajajo opazno večje.” Po treningu za moč pride do pojava vnetnih procesov v telesu. To pomeni, da si trenirala dovolj intenzivno, da si povzročila mikropoškodbe mišic, kar je tudi cilj vadbe za moč. Tvoje telo mišice nato v času počitka in ob zadostnem vnosu hranil regenerira in “dogradi”, jih naredi močnejše in jih tako adaptira na stres, ki so mu izpostavljene. To pomeni, da boš na naslednjem treningu ob enakem bremenu uspela narediti več ponovitev, oziroma boš lahko dvignila težje breme. Če se ti zdi, da je tvoj obseg po treningu nekoliko večji, lahko to pripišemo tekočini, ki se nabira znotraj mišic. Gre le začasen stranski proizvod težjega treninga in torej ne pomeni dejanske rasti mišice.
Pridobivanje mišične mase je torej dolg proces, ki zahteva trud in na katerega vplivajo mnogi dejavniki. Možnost, da čez noč, oziroma v kratkem času razviješ veliko količino mišične mase je neznatna, tudi če bi bil to tvoj cilj, razen v primeru, ko bi si pri treningih pomagala še z jemanjem določenih substanc, npr. steroidov (in ne, beljakovine niso eden izmed dodatkov, ki bodo »napihnili« tvoje mišice).
Za ženske, ki premagajo strah, uspejo narediti prvi korak in le vstopijo na trening moči za ženske je običajno tu že nova ovira – “želim sicer oblikovati telo, pridobiti mišično maso, ampak le vitke in dolge mišice, želim tisti vitki izgled”.
Če verjamemo nasvetom, ki jih lahko preberemo v večini ženskih revij, obstajajo določene vadbe, ki naj bi podaljšale in zožile naše mišice. V praksi je zadeva precej drugačna. Oblika mišice je genetsko pogojena, kar pomeni, da je ne moreš podaljšati nič bolj, kot lahko povišaš nekoga, ki je že dosegel svojo polno višino. Problem takšnih in drugačnih revij je predvsem v tem, da bralce napeljujejo k zmotnem mišljenju, da lahko z določeno vrsto vadbe dosežemo nek lepotni ideal, oziroma da si lahko zgradimo telo, kot ga ima ta ali ona zvezdnica, ki je trenutno popularna. Metoda, ki zagotovo proda več izvodov in doseže širše občinstvo za mentaliteto žensk naredi bore malo dobrega in povzroči več škode kot koristi. Doseganje takšnega in drugačnega lepotnega ideala torej ne glede na vrsto vadbe ne bo dano vsem, če jim njihov genetski material tega ne dopušča. Da, preoblikovanje telesa je seveda mogoče. Lahko izgubiš maščobo in zgradiš mišično maso, vendar pa tvoje telo pri istem odstotku telesne maščobe po vsej verjetnosti ne bo izgledalo enako kot telo koga drugega, ne glede na to, kako močno si to želiš in kakšno vadbo boš izvajala. Gre preprosto za to, da smo ljudje genetsko različni, kam se bo maščoba najprej nalagala in kakšna bo oblika naših mišic, pa je zapisano v našem genetskem materialu.
Kaj pa raztezanje, lahko na ta način pridobimo nekaj dolžine v mišicah? Tudi vsakodnevno raztezanje ti ne bo dalo tistega dolgega, vitkega videza. Mišice imajo namreč fiksno točko iz katere izvirajo in na katero se pripenjajo – z nobeno količino raztezanja tega ne boš uspela spremeniti.
Če je tvoj cilj povečanje moči in izgradnja mišične mase, uporaba 1.25 kilogramskih ročk za izvajanje počepov po vsej verjetnosti ne bo veliko prispevala k tvojemu napredku, sploh če predvidevamo, da je že torbica, ki jo dnevno nosiš naokoli veliko težja. Veliko ponovitev z nižjimi bremeni bo sicer izboljšalo tvojo mišično vzdržljivost, težje pa boš pridobila na moči in mišični masi. Rast mišic boš dosegla le tako, da jih dovolj stimuliraš – jih izpostaviš dražljaju, na katerega se bodo morale prilagoditi. Mišice pri tem ne razlikujejo med tem ali za dražljaj uporabiš lastno težo ali zunanje breme, vedo pa ali na njih deluješ tako, da se bodo primorane prilagoditi. Če si začetnica in do sedaj nisi izvajala nobene vadbe za moč bo običajno res dovolj, da pričneš z lastno težo, za napredovanje pa boš morala postopoma večati tudi bremena, oziroma zahtevnost treningov prilagoditi na kak drug način. Pomembno je, da pri sestavi treningov upoštevaš svoje cilje in temu primerno prilagodiš tudi bremena, ki jih uporabljaš. Naj ti predstavljajo izziv, pri tem pa upoštevaj pravilo »kvaliteta pred kvantiteto«.
Mesta, kjer se nam maščoba največ nalaga so genetsko pogojena in so v precejšni meri odvisna tudi od spola. Pri ženskah so kritična področja najpogosteje boki, zadnjica in noge, pri moških pa trebušni predel. Če je eden tvojih ciljev izguba maščobe na trebuhu, izvajanje trebušnjakov brez konca in kraja samo po sebi ne bo privedlo do ploskega trebuha, saj z vajami, ki ciljajo le določen del telesa žal ni mogoče izgubljati maščobe samo na tem predelu. Poleg redne vadbe je pri izgubi maščobe zelo pomembna tudi prehrana, predvsem količina ki jo zaužiješ.
Če je tvoj cilj izguba maščobe, boš to dosegla tako, da poskrbiš, da boš porabila več energije, kot jo vase vneseš s hrano. Tako imenovani kalorični deficit bo povzročil zmanjšanje odstotka maščobe po tvojem celotnem telesu, vendar pa tudi v tem primeru ni nujno, da bo to točno tam, kjer si najbolj želiš. Tudi tu bo tvoj genetski material igral ključno vlogo in bo določil iz katerega predela boš maščobo pričela izgubljati najprej in v kakšni meri. Če pogledamo v obratni smeri – genetski material določa tudi kam se bo maščoba pričela nalagati najprej, če boš zaužila več energije, kot jo uspeš porabiti.
Če se boš torej podala na pot izgubljanja telesne maščobe kalorični deficit lahko dosežeš z zmanjšanim vnosom hrane ali z dodajanjem vadbe, oziroma s kombinacijo obojega. Pri tem kakšno pot boš ubrala, pa bo igral vlogo tudi tvoj življenjski slog. Ne pozabi, da k porabi energije ne prispevajo zgolj treningi, temveč tudi vsa ostala aktivnost čez dan, torej tista aktivnost, ki ni povezana z vadbo – pospravljanje, sprehod, kuhanje, ipd. Če bo kalorični deficit v večji meri prihajal iz zmanjšanega vnosa hrane, naj primanjkljaj ne bo prevelik, saj je tak način dolgoročno težko vzdrževati in običajno predstavlja recept za “jojo učinek” diete – kar je bilo izgubljenega, se hitro pridobi nazaj, z obrestmi.
Pogosto je moč opaziti, da se ljudje preveč in prehitro pričnejo ukvarjati s podrobnostmi, pri tem pa nimajo urejenih in pokritih osnov. Spanec, zmanjšanje in obvladovanje stresa, kvalitetna prehrana in posamezniku prilagojeni treningi predstavljajo dno piramide. Tem potrebam je potrebno zadostiti še preden pričnemo razmišljati o tem ali onem dodatku, ki naj bi pospešil naš napredek.
Prehranska dopolnila so v osnovi ravno to, kar ti pove že njihovo ime – dopolnila. Njihov namen je zapolniti morebitne vrzeli v tvoji prehrani, oziroma prispevati k izboljšanju določene sposobnosti. Eden od problemov, ki ga lahko opazimo pri prehranskih dodatkih je tudi slaba pravna reguliranost tega segmenta trga, zato trditve in rezultati, ki jih obljubljajo ne bodo vedno nujno tudi podprti z dokazi in raziskavami. Če je torej tvoja prehrana dovolj kvalitetna in raznolika, potrebe po kupovanju raznih dodatkov običajno ni. Če pa se ti zdi, da ti določenih hranil primanjkuje, se je pred nakupom po nasvet vredno obrniti k strokovnjakom na tem področju, oziroma prej opraviti krvni pregled, ki bo pokazal ali tvojemu telesu dejansko česa primanjkuje.
Kako pa je z dodajanjem beljakovin v prahu? Kot že povedano, dodajanje beljakovin v prahu ni potrebno, v kolikor jih čez dan glede na tvoje cilje zaužiješ dovolj (približno od 1,4-2 grama beljakovin na kg telesne teže). Če je tvoj cilj povečanje mišične mase, je smiselno, da nekoliko povečaš tudi svoj vnos beljakovin. Pitje beljakovinskih šejkov torej za doseganje tvojih ciljev zagotovo ni nujno, predstavljajo pa priročen način doseganja tvojega ciljnega vnosa beljakovin, v primeru ko nisi v položaju, ko bi lahko zaužila kvaliteten obrok. Beljakovine so namreč osnovni gradniki našega telesa, tudi mišic, zato je pomembno, da jih s prehrano zaužiješ dovolj. In ne, tudi pitje proteinskih šejkov ne bo povzročilo, da boš kar naenkrat pridobila ogromno mišične mase.
Vsekakor. Večja moč, več mišične mase, boljše ravnotežje, koordinacija, mobilnost, hitrejše okrevanje in preventiva pred poškodbami, lažje spopadanje s stresom, boljši spanec, močnejše kosti in izboljšano splošno počutje so le nekatere izmed koristi, ki nam jih prinaša vadba za moč. V prvi vrsti bi morale ženske najprej prenehati z branjem “ženskih vsebin”, ki nam jih prodajajo in vsiljujejo iz vseh koncev in v obilici informacij poiskati zaupanja vredne vire, na katere se lahko zanesemo. Kako v času ko informacije še niso nikoli bile bolj dostopne kot sedaj prepoznati verodostojne vire in ločiti zrno od plev? Običajno je v primerih, ko ti oseba obljublja določen učinek, ki ga je mogoče doseči le s pomočjo takšnega ali drugačnega dodatka, pripomočka, ipd., njene trditve pametno vzeti s ščepcem soli in poiskati še drug vir informacij Prav tako naj ti v glavi zazvonijo alarmi ob trditvah, ki obljubljajo rezultate v ekstremno kratkem času in brez ali z minimalno vloženim delom. V realnosti je zadeva takšna, da je za doseganje vsega, kar je v življenju vrednega, potrebno vložiti nek trud in čas. Naj ti tvoje zdravje in kvaliteta tvojega življenja pomenita več kot le 30 dnevni izziv priprav na poletje, zato ju postavi na vrh seznama tvojih prioritet.
VIRI
Shiroma, E., Cook, N. in drugi. 2017. Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease. Dostopno na: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2017/01000/Strength_Training_and_the_Risk_of_Type_2_Diabetes.5.aspx (15.4.2020)
Schuler, L., Forsythe, C., Cosgrove, A. 2007. The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess. Avery Pub Group
McDonald, L., Helms, E. 2007. The Women’s Book Vol 1 A Guide to Nutrition Fat Loss and Muscle Gain. Austin, Tx. Lyle McDonald Publishing
IZGUBA MENSTRUACIJE: normalizirano ne pomeni normalno Menstrualni cikel lahko upravičeno štejemo za enega od kazalnikov zdravja ženske, ki ponuja vpogled v hormonsko (ne)ravnovesje posameznice. Takšne
Menstrualni cikel 101 Odprta komunikacija je ključ Na vprašanja zakaj se na določene dni v mesecu počutimo slabše, smo bolj utrujene, lačne, raztresene in tudi
HORMONI: voznik za volanom menstrualnega cikla Preden se podamo v specifike menstrualnega cikla, bolj konkretno v njegove faze, se najprej spoznajmo s hormoni, ki ga