Sem osebna trenerka in fitnes entuziastka, z veliko željo pomagati ženskam pri doseganju njihovega polnega potenciala in življenja, ki si ga zaslužijo. Ker menim, da bi ženske morale zahtevati več, bova skupaj ob upoštevanju tvojih individualnih potreb delali na optimizaciji tvojega zdravja in življenjskega sloga in te tako pripeljali do zastavljenih ciljev.
Čez leta se je na podlagi raziskav že nabralo ogromno dokazov na podlagi katerih stroka vse posameznike, ne glede na starost in spol spodbuja k redni telesni aktivnosti, s katero prispevamo k ohranjanju in izboljšanju naših telesnih sposobnosti. V tem prispevku bomo pogledali kakšnen je vpliv razlik med spoloma na sposobnost posameznika. Vprašanje, ki se pri tem poraja pa je ali med spoloma obstajajo fiziološke razlike takšnega pomena, da bi jih morali upoštevati tudi pri načrtovanju treningov. Drugače povedano – ali bi morale ženske glede na fiziološke razlike med spoloma izbirati drugačne vrste vadb, drugačne vaje in intenzivnosti znotraj treninga ter na sploh – ali bi morale ženske trenirati drugače kot moški.
Vadba za moč v osnovi obema spoloma nudi enake koristi, cilji, ki jih pri tem zasledujemo pa bodo ravno tako ne glede na spol običajno vsaj podobni. Pot, ki jo bomo ubrali za doseganje teh ciljev in ovire, na katere bomo pri tem naleteli, pa bodo po vsej verjetnosti vsaj v določeni meri odvisni tudi od spola vadečega. Razlike v določenih bioloških procesih med moškimi in ženskami so namreč tiste, zaradi katerih bo odziv na določeno vrsto vadbe, oziroma na obremenitve med spoloma lahko drugačen.
Na prvi pogled smo si moški in ženske kljub nekaterim očitnim razlikam dokaj podobni, kar je glede na to, da gre za pripadnike iste vrste povsem smiselno. Pa vendarle med nami obstaja kar nekaj pomembnih razlik, ki lahko vplivajo na posameznikov odziv na določen pristop do treniranja in jih je posledično zato pri načrtovanju treningov smiselno upoštevati. To še posebej velja za primere vadečih, kjer so cilji treningov zelo specifični, kar zahteva posebno posvečanje pozornosti podrobnostim – npr. oseba trenira s ciljem izboljšanja sposobnosti za doseganje določenega rezultata, v tekmovalne namene. Z osnovnim razumevanjem podrobnosti, v katerih se ženska fiziologija razlikuje od moške in sprememb, ki se na dnevni ravni dogajajo v telesu ženske, lahko tako znanje pri načrtovanju trenažnega procesa apliciramo v prakso in tako posledično pospešimo, oziroma olajšamo pot do rezultatov, ki jih iščemo.
V tem trenutku nam je v zvezi z vadbo za moč, načini treniranja, programiranja vadbe in izboljšanja telesnih sposobnosti že na voljo ogromno informacij, ta številka pa se vsako leto še povečuje, skupaj z našim razumevanjem teh področij. Velja omeniti, da so predvsem zgodnje informacije v večji meri plod raziskav narejenih na moškem spolu, kar lahko po vsej verjetnosti pripišemo dejstvu, da je bila včasih večina populacije, ki je izvajala vadbo za moč in se udeleževala športov, moškega spola. Izjema pri tem so raziskave opravljene na temo diet – na tem področju so v raziskavah v večji meri sodelovale ženske.
Zgodnje raziskave so bile torej povečini opravljene ob predpostavki, da bo rezultate avtomatično mogoče aplicirati tudi na žensko populacijo. Do sredine osemdesetih let raziskav, ki bi primerjale ženske in moške sploh ni bilo, že v njihovih zametkih pa je hitro postalo jasno, da so vplivi razlik med spoloma precejšnji in da zagotovo segajo onkraj videza.
Prve raziskave, ki so vključevale tudi ženske so bile sicer slabo izvedene, rezultati pa so bili temu primerno v najboljšem primeru vprašljivi. Znanstveniki pri izvedbi namreč niso upoštevali kompleksnosti ženske fiziologije, predvsem učinkov, ki jih ima na žensko njen menstrualni cikel. Približno 28 dni trajajoč cikel nas podvrže dnevnim spremembam v hormonskem stanju, ki se odražajo drugače od posameznice do posameznice. V različnih fazah menstrualnega cikla se namreč spreminjajo predvsem nivoji glavnih ženskih reproduktivnih hormonov – progesterona in estrogena. Ravno to je tudi razlog, ki raziskave v katerih sodelujejo ženske naredi bolj zahtevne. Pri vsaki takšni raziskavi je namreč potrebno za vsako udeleženko posebej ugotoviti kdaj pri njej nastopi posamezna faza cikla in nato nadzorovati v kateri fazi cikla se nahaja v vsakem trenutku testiranja. Od tega bo nato odvisen nivo njenih trenutnih sposobnosti in posledično tudi rezultat raziskave. Kar dodatno otežuje zadevo je dejstvo, da tudi pri isti posameznici cikel lahko variira iz meseca v mesec, faze, ki ga sestavljajo pa so izjemno individualno pogojene in podvržene vplivom različnih spremenljivk, ena od njih je tudi okolje. Nadalje je zaradi izjemnih hormonskih nihanj med različnimi fazami cikla pogosto tudi težko določiti kaj povzroča določen odziv – zmanjšanje enega ali povečanje drugega hormona, kombinacija spremembe obeh ali njuno trenutno razmerje. Sliko lahko še dodatno zameglijo različna stanja, kot je npr. izguba menstruacije.
Problematiko izvajanja raziskav, ki vključujejo ženske lahko ponazorimo tudi s praktičnim primerom testiranja učinkov, ki jih ima na posameznika uživanje kofeina. Pri zaužitju kofeina je presnova slednjega med spoloma namreč različna – v ženskem telesu bo presnova enaka tisti v moškem zgolj v prvi polovici njenega menstrualnega cikla. Če torej pri raziskavah ne upoštevamo vseh teh dejavnikov, na podlagi pridobljenih rezultatov ne bomo prišli do točnih zaključkov.
Preden se dotaknemo, kakšni so vplivi razlik med spoloma, ki so s prostim očesom nevidni, nam je že na prvi pogled lahko jasno, da smo ženske v osnovi grajene nekoliko drugače kot moški. Ženske smo v povprečju nižje in lažje od moških, običajno smo bolj gibljive in imamo širše kolke, kar posledično vpliva tudi na biomehaniko naših kolen. Pri istem ITM (indeks telesne mase) je v povprečju naš odstotek maščobe okoli 10-12% višji, odstotek mišične mase pa je nižji kot pri moških. Razlike med spoloma se v povezavi s telesno maščobo pokažejo tudi pri njeni razporeditvi po telesu in vrsti, ki bo prevladovala. Pri moških se maščoba pogosteje nalaga okoli trebuha – običajno imajo več visceralne maščobe (maščoba shranjena okoli notranjih organov v trebušni votlini). Ženske v nasprotnem primeru običajno nosimo več maščobe na spodnjem delu telesa in imamo več podkožne maščobe. Razlike med spoloma so sicer opazne tudi pri procesu izgubljanja telesne maščobe. Rezultati raziskav, s katerimi so preverjali vpliv diete pri moških in ženskah namreč kažejo, da ženske maščobo izgubljamo počasneje kot moški, vendar pa ob tem uspemo hkrati izgubiti tudi manj mišične mase.
Nepomembnejši vplivi razlik med spoloma pa niso tisti, ki jih lahko opazimo na prvi pogled, temveč so vezane na naše reproduktivne hormone. Slednji poleg razlik v videzu vplivajo na večino bioloških procesov pri vseh nas. Pri ženskah sta to progesteron in estrogen, pri moških pa testosteron. Vsi trije hormoni so sicer prisotni pri ženskah in moških, njihove količine in razmerja pa se glede na spol precej razlikujejo.
Hormonski profil je v otroštvu ne glede na spol bolj ali manj stabilen, do večjih in bolj očitnih razlik pa pride šele v puberteti. Spolni organi postanejo bolj aktivni, razlike v hormonskem stanju pa večje, kar spodbudi tudi razvoj telesnih značilnosti vsakega spola – videza in fizičnih sposobnosti.
Vplivi razlik med spoloma, ki jih lahko izpostavimo, so torej v večji meri plod hormonskega delovanja. Medtem ko je hormonski profil pri moških čez mesec relativno stabilen, smo ženske nihanjem v koncentracijah in razmerju spolnih hormonov podvržene na dnevni ravni, kar je pogojeno s fazo menstrualnega cikla v kateri se trenutno nahajamo. Slednje lahko nato vpliva na vsa področja našega življenja – od počutja, pa vse do naših umskih in telesnih sposobnosti. Tudi to, kako se odrežemo pri treningu ali športu bo torej lahko variiralo iz tedna v teden, glede na to, kje v našem ciklu se trenutno nahajamo. Če se ti torej včasih zazdi, da se določen teden počutiš slabo, razdražljivo in brez energije, na treningu in pri vsakdanjih nalogah pa od sebe ne moreš dati najboljšega kar zmoreš, je to povsem običajno – naslednji teden bo situacija po vsej verjetnosti povsem drugačna
V povezavi z mišično maso pri moških in ženskah je zopet najbolj očitna razlika tista, ki jo lahko zagledamo. Velikost mišic in količina mišične mase bo običajno med spoloma precej drugačna. Ženske imamo kot že omenjeno običajno manjše mišice in glede na zgradbo telesa tudi manj mišične mase. Kljub temu, da je ženska mišica običajno manjša od moške, zaradi česar bo naša absolutna moč tipično manjša od tiste pri povprečnem moškem, pa so ženske mišice sposobne izvajanja istih funkcij kot moške. Prav tako ženske in moški pri izvajanju istega programa treninga za moč večamo mišično maso in moč običajno s podobno hitrostjo. To sicer ne pomeni, da bo ženska pridobila tudi enako količino mišične mase – bo pa svoje sposobnosti in mišično maso povečala za približno enak odstotek kot moški.
Glede na povedano in na dejstvo, da moški in ženske pripadamo isti vrsti, bi lahko iz tega (pre)hitro potegnili zaključek, da bodo enake tudi naše sposobnosti in odziv na vadbo. Res je, da bo razlika v moči med spoloma pri posameznikih, ki so trenirali enako skoraj povsem posledica razlik v velikosti mišic, vendar pa v osnovi velja, da imajo na sposobnosti pripadnikov vsakega spola velik vpliv tudi razlike, ki se med spoloma pojavijo pri sami zgradbi mišic – pri deležih različnih vrst mišičnih vlaken, pri odzivu mišic na vadbo, presnovi energije in pojavu utrujenosti mišic kot odziv na dražljaje.
Mišice so sestavljene iz velikega števila celic, ki jih imenujemo mišična vlakna. Poznamo več tipov mišičnih vlaken, za nas najbolj zanimiva pa sta tip I (počasna) in tip II (hitra) mišična vlakna. Hitra mišična vlakna opravljajo zelo intenzivno delo (npr. šprinti) in se hitro utrudijo, počasna vlakna pa lahko delo pri nizki intenzivnosti opravljajo dlje časa (npr. daljši tek). Oba spola imata približno enako število mišičnih vlaken in odstotkov vsakega tipa vlaken, razlike pa se pojavijo pri sami sestavi mišic. Med spoloma namreč na nivoju različnih mišičnih skupin lahko obstajajo razlike pri sami velikosti področij obeh tipov mišičnih vlaken – pri moških je na primer pri podrobnejšem pregledu ene od sprednjih stegenskih mišic (vastus lateralis) moč opaziti, da je področje, ki ga sestavljajo hitra mišična vlakna precej večje kot pri ženskah. Poleg tega so hitra mišična vlakna pri ženskah tudi manjša kot počasna vlakna – ravno obratno kot pri moških. Pri ženskah pa je večja tudi prepredenost s kapilarami naših mišic. Več počasnih mišičnih vlaken in večja gostota kapilar pomenita, da ženske do mišic lahko spravimo več krvi in kisika ter hkrati hitreje odstranimo več metabolitov, kar bo prispevalo k hitrejšem okrevanju in kasnejšem pojavu utrujenosti med vadbo.
Kot že povedano, so moški v povprečju močnejši kot ženske. Glede na rezultate raziskav, je takšne razlike v moči v večji meri mogoče pripisati večjim mišičnim vlaknom in večji količini mišične mase, ki je imajo moški, v primerjavi z ženskami. Pri sami razporeditvi mišične mase je pri ženskah opaziti, da je v povprečju odstotek njihove celotne mišične mase v zgornjem delu telesa manjši kot pri moških (v zgornjem delu telesa imamo manj mišične mase), kar je verjetno tudi razlog, da smo v zgornjem delu telesa ženske šibkejše od moških.
Poleg razlik v videzu in moči bodo med spoloma običajno opazne tudi razlike pri samih treningih. Moški bodo v posamezni vadbeni enoti (pri izenačenem relativnem volumnu treningov) med delovnimi serijami običajno potrebovali več počitka kot ženske. Prav tako bo pri moških daljši čas okrevanja med posameznimi treningi. Ženske v primeru z moškimi okrevamo bolj učinkovito in hitreje, pri samih treningih pa lahko toleriramo tudi nekoliko večji volumen.
Kako je v primeru dvigovanja težkih bremen? Ko se posameznik na treningu približa bremenom 1RM, postane ženski živčni sistem manj učinkovit kot moški. Moški so v primerjavi z ženskami običajno tudi bolj eksplozivni – hitreje lahko generirajo silo. To pomeni, da lahko moški pri visoko intenzivni vadbi, kot je npr. powerlifting, izvedejo več ponovitev kot ženske. Razlike med spoloma na tem področju se sicer zmanjšajo, če sta oba izpostavljena resnim in sistematičnim treningom.
V nasprotnem primeru pa se ženske od moških boljše odrežemo pri vadbah nižje intenzivnosti – v takih primerih lahko znotraj vadbene enote izvedemo več ponovitev kot moški, naše mišice pa so sposobne daljšega delovanja pod napetostjo. Zaradi nižjega arterijskega krvnega pritiska med vadbo in boljše prepredenosti s kapilarami lahko namreč do mišic hitreje spravimo več krvi in kisika. To pomeni, da obstaja velika verjetnost, da boš sposobna trenirati več in okrevati hitreje kot moški.
Razlike med spoloma torej obstajajo in so v večji meri vezane na telesno sestavo posameznika, podvržene pa so razlikam v hormonskem stanju. Najpomembnejše so razlike na nivoju mišic (mišičnih vlaken) in spolnih hormonov in jih je vsaj v določenih primerih smiselno upoštevati pri načrtovanju treningov.
Osnovne principe vadbe za moč lahko apliciramo na oba spola. Učenje in treniranje osnovnih gibalnih vzorcev ter uporaba bremen, ki posamezniku predstavljajo izziv naj predstavljajo temelj treningov. Razlike pri obravnavi med spoloma se nato pojavijo v podrobnostih – pri programiranju frekvence in intenzivnosti treningov, odmorov med delovnimi serijami, ipd. Vadba mora biti torej v osnovi individualizirana in prilagojena posameznikovim ciljem in trenutni telesni pripravljenosti ne glede na spol, upoštevanje razlik med spoloma pa nato predstavlja dodano vrednost treninga. Predvsem pri ženskah je poleg osnovnega individualiziranja treningov smiselno upoštevati tudi dejavnik specifike našega spola. Faza menstrualnega cikla v kateri se trenutno nahajamo bo namreč pogojevala tudi naše trenutne sposobnosti in povsem verjetno je, da bo intenzivnost treningov vsaj pri določenih posameznicah potrebno ustrezno prilagoditi in uskladiti z našim trenutnim hormonskim stanjem.
Poleg upoštevanja sposobnosti ženske v fazi cikla v kateri se trenutno nahaja, o čemer bom pisala v enem od naslednjih člankov, lahko povzamemo kje se sposobnosti žensk najbolj razlikujejo od moških:
Razlike med ženskami in moškimi torej obstajajo in ne pomenijo, da je en spol v osnovi boljši od drugega, temveč, da smo med seboj preprosto drugačni. Vsak spol, pa tudi vsak posameznik v osnovi pri treningu začne s prednostmi, ki so mu bile podeljene z genetiko, nato pa lahko z vadbo svoje sposobnosti načrtno izboljša. Preveliko usmerjanje in osredotočanje na slabosti lahko torej posamezniku naredi več škode in koristi, v kolikor služi kot opravičilo in »bergla«, da mu na slabosti ni potrebno delati. V kolikor pa naše pomanjkljivosti dojemamo kot nadaljnjo spodbudo in motivacijo za delo, bo zadovoljstvo ko jih presežemo toliko večje.
IZGUBA MENSTRUACIJE: normalizirano ne pomeni normalno Menstrualni cikel lahko upravičeno štejemo za enega od kazalnikov zdravja ženske, ki ponuja vpogled v hormonsko (ne)ravnovesje posameznice. Takšne
Menstrualni cikel 101 Odprta komunikacija je ključ Na vprašanja zakaj se na določene dni v mesecu počutimo slabše, smo bolj utrujene, lačne, raztresene in tudi
HORMONI: voznik za volanom menstrualnega cikla Preden se podamo v specifike menstrualnega cikla, bolj konkretno v njegove faze, se najprej spoznajmo s hormoni, ki ga